Por Antonio Serrano, Dietista-Nutricionista y Tecnólogo de Alimentos.
La alimentación durante la menopausia desempeña un papel crucial para mitigar los síntomas de esta etapa y prevenir posibles complicaciones asociadas, como la osteoporosis o problemas cardiovasculares. Aunque no existe una dieta específica, un enfoque integral basado en alimentos ricos en nutrientes esenciales puede marcar diferencias significativas en la calidad de vida de las mujeres.
1. Principales objetivos dietéticos
Mantener un peso saludable: Durante la menopausia se produce una disminución del metabolismo cercano al 30%, por lo tanto es frecuente que se experimente un aumento de peso, así como cambios en la distribución de la grasa corporal. Mantener unos buenos hábitos dietéticos junto con la práctica habitual de ejercicio físico evitarían el aumento de grasa abdominal.
Prevenir la pérdida de masa ósea: A través de un adecuado consumo de calcio, vitamina D, vitamina K, fósforo, magnesio entre otros nutrientes.
Reducir el riesgo cardiovascular: Controlando el consumo de azúcares, grasas saturadas y colesterol, mientras se favorece la ingesta de grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales omega3.
Minimizar los síntomas vasomotores: Incorporando alimentos con fitoestrógenos como la soja y sus derivados, las semillas de lino, las legumbres, cereales integrales entre muchos otros.
2. Nutrientes clave y sus fuentes
Calcio y vitamina D: indispensables para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Las principales fuentes de calcio serían los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas, las sardinas enlatadas u otros pescados que se consuman con espinas, el tofu, las almendras y algunas verduras como el brócoli. La principal fuente de vitamina D es la exposición solar, también la podemos encontrar en menor cantidad en pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo y las setas.
Proteínas: retrasan la sarcopenia, ayudando a mantener la masa muscular, que puede disminuir con los cambios hormonales. Las encontramos en carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
Fitoestrógenos: son compuestos vegetales que imitan a los estrógenos naturales y pueden aliviar algunos síntomas como los sofocos. Las principales fuentes serían: la soja y sus derivados, las semillas de lino, garbanzos, lentejas y semillas de sésamo.
Magnesio y vitamina K: apoyan la salud ósea y ayudan a combatir el cansancio. Podemos encontrar magnesio en pipas de calabaza, espinacas, aguacate, plátano y en el cacao puro. Las fuentes de vitamina K serían algunas verduras de hoja verde como las espinacas, kale y acelgas.
Ácidos grasos omega-3: benefician la salud cardiovascular y pueden reducir la inflamación, entre otras muchas funciones. Los encontramos en pescados azules, nueces, semillas de chía, semillas de lino y aceite de oliva
Ejemplo de un Menú Semanal
El lunes comienza con un desayuno de tostada integral con hummus y café con leche. Para la comida, un guiso de lentejas con verduras ofrece un plato reconfortante, seguido de un yogur natural con nueces en la merienda. La cena incluye una deliciosa tortilla de calabacín acompañada de una ensalada de espinacas.
El martes, el día arranca con unas gachas de avena con frutas frescas. La comida está protagonizada por una lubina al horno acompañada de brócoli y patatas. Por la tarde, fruta fresca con queso fresco sirve como merienda, mientras que el gazpacho y el pulpo a la gallega forman una cena ligera y nutritiva.
El miércoles, el desayuno consiste en yogur con avena y semillas de lino. Para la comida, el pollo al curry con verduras y arroz integral es una opción completa y sabrosa. La merienda incluye una infusión con almendras, y el día cierra con un pisto de verduras acompañado de tofu para la cena.
El jueves comienza con una tostada con aguacate y huevo escalfado. La dorada al horno con verduras protagoniza la comida, mientras que la merienda se compone de fruta fresca y pistachos. Por la noche, una ensalada de quinoa con atún aporta frescura y balance.
El viernes, el desayuno incluye leche de soja con cereales integrales. En la comida, el pavo a la plancha con espárragos es un plato ligero pero saciante. La merienda ofrece yogur natural con frambuesas, y la cena se basa en una crema de calabacín acompañada de salmón ahumado.
El sábado comienza con una tortilla de espinacas y café con leche. La comida presenta un clásico de guisantes con jamón y huevo, mientras que el yogur natural con frutos secos es ideal para la merienda. La cena incluye sardinas en aceite junto con una ensalada mixta.
Finalmente, el domingo arranca con un bowl de yogur con frutas y avena. Para la comida, un wok de verduras con garbanzos y pollo combina sabor y nutrición. La merienda consiste en té verde con almendras, y la cena se cierra con un revuelto de setas y espárragos trigueros.
4. Consejos generales
Aumentar el consumo de fibra, que regula los niveles de glucosa en sangre y mejora el tránsito intestinal. Opta siempre por cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Reduce el consumo de azúcares y sal, minimizando el consumo de alimentos ultraprocesados y utilizando especias naturales.
Evita el alcohol y las bebidas carbonatadas, porque pueden afectar la absorción de calcio y empeorar muchos síntomas de la menopausia.
Hidrátate correctamente: Bebe al menos 1.5-2 litros de agua al día para mejorar la elasticidad de la piel y evitar la sequedad.
5. Suplementación recomendada
Si la dieta no es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales, se puede considerar la toma de algún suplemento, pero siempre bajo supervisión de un especialista:
Vitamina D3 + K2: Para mejorar la absorción de calcio.
Calcio: En casos de ingesta dietética insuficiente.
Fitoestrógenos: Para mujeres que buscan alivio natural de los síntomas.
Magnesio: Si hay problemas de sueño o calambres musculares.
Es fundamental entender que la menopausia es una etapa de transformación que puede vivirse plenamente. Con hábitos saludables, información adecuada, apoyo y un enfoque integral del bienestar, las mujeres pueden afrontarla con confianza y calidad de vida.
Sobre Antonio Serrano
En el marco de la colaboración entre Uniprosal y Mujeres Influyentes de Almería, hoy presentamos un nuevo artículo especializado, firmado por Antonio Serrano. Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Católica San Antonio de Murcia, Antonio cuenta con una sólida formación académica que incluye títulos propios en Nutrición Infantil y Nutrición Geriátrica (2005), además de ser Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Murcia, con especialización en Tecnología y Nutrición (2007). Posee el Certificado de Aptitud Pedagógica (2008), es Experto Universitario en Trastornos del Comportamiento Alimentario (2008) y tiene un Máster en Ciencia y Tecnología Química por la Universidad Complutense de Madrid, complementado con un título en Análisis Químico (2009).
Esta alianza estratégica con Uniprosal, consolidada desde hace meses, refleja nuestro compromiso con la promoción de la salud y el bienestar de las mujeres almerienses. A través de la difusión de contenido elaborado por profesionales de referencia como Antonio Serrano, seguimos informando y concienciando a la comunidad sobre temas fundamentales que impactan directamente en la calidad de vida de las mujeres.
